Piramida alimentară

 

Piramida alimentară pentru copii este un ghid de nutriţie (figura nr. 5, 6), creat pentru a ajuta părinţii în alegerea de alimente sănătoase. Ea are rolul de a promova obiceiurile alimentare sănătoase, ce trebuie respectate toată viaţa.

Piramida conţine cele cinci categorii principale de alimente necesare pentru o dietă sănătoasă.

De asemenea, piramida alimentară scoate în evidenţă faptul că alimentele bogate în grăsimi, uleiul şi dulciurile trebuie consumate cu moderaţie.

Alimentaţia copilului este importantă pentru starea sa generală de sănătate.

Niciun aliment consumat separat (sau grup de alimente) nu poate furniza toate vitaminele şi mineralele necesare.

Varietatea consta în alegerea de alimente din toate grupele, dar şi înconsumul de alimente diferite în cadrul aceleiaşi categorii.

Echilibrul nutriţional - poate fi asigurat în alimentaţie prin alegerea celor mai multe porţii din grupele de alimente situate la baza piramidei -cereale, legume şi fructe – şi mai puţine porţii din grupele din vârful piramidei – grăsimi şi dulciuri.

Grăsimile, uleiurile şi dulciurile (unt, margarina, bomboane şi băuturi dulci), situate în vârful piramidei, trebuie consumate cu moderaţie. Respectarea unor principii alimentare este mai uşoarăatunci când întreaga familie adera la acestea.

Figura nr.5. Piramida alimentara

Figura nr.5. Piramida alimentara

Figura nr.6. Principiile alimentare reprezentate pe farfurie.

Figura nr.6. Principiile alimentare reprezentate pe farfurie.

 

Cereale


Important!

Grupa cerealelor, care include pâine, orez, paste făinoase, cereale şi fulgi de cereale pentru micul dejun, furnizează cea mai mare parte a energiei necesară copilului în fiecare zi. Toate acestea sunt bogate în carbohidraţi (care eliberează energie), precum şi în vitamine din complexulB (acid folic), care ajută organismul să utilizeze proteinele necesare pentru formarea masei musculare.

Cel puţin jumătate din cerealele pe care copilul le consuma zilnic trebuie să provină din cereale integrale – grâu, orz, orez brun, secară.

Cerealele integrale conţin fibre alimentare care protejează împotriva bolilor de inimă şi a diabetului şi contribuie la controlarea greutăţii copilului.

Ele sunt diferite de cerealele rafinate, precum cele din pâinea albă sau orezul alb, care au fost prelucrate industrial, proces în urma căruia o mare parte a principiilor nutritive s-au pierdut.

Legume şi fructe

Legume

Legumele furnizează numeroase vitamine şi minerale, precum şi fibre necesare pentru o bună digestie. Legumele pot fi consumate de preferinţă crude, sau preparate în abur. Prin fierbere, o parte din vitamine şi minerale se pierde în apă.

Fructe

Fructele sunt surse excelente de vitamina A şi C, dar şi de minerale, precum potasiul şi fibre, care ajută la digestie. Fructele sunt consumate de preferinţă crude şi trebuie să fie spălate cu grijă în prealabil.

Lactate

Grupa lactatelor cuprinde lapte, iaurt şi brânzeturi şi constituie o sursă importantă de vitamina A, vitamina D, calciu şi proteine. Vitamina A este necesară pentru acuitatea vizuală, troficitatea pielii şi a părului; în timp ce vitamina D joacă un rol important în asimilarea calciului în organism

Carne

Carnea face parte din grupa alimentelor bogate în proteine, care contribuie la menţinerea şi repararea ţesuturilor corpului şi la formarea masei musculare. Alimentele din această categorie conţin vitamine din complexul B şi fier, important pentru construirea oaselor şi a dinţilor. Alte alimente bogate în proteine sunt: alune, arahide, nuci, seminţe, fasole şi ouă.

Grăsimile, uleiurile şi dulciurile

Grăsimile şi uleiurile conţin nutrienţi esenţiali pentru funcţionarea organismului, dar trebuie consumate cu moderaţie. Grăsimile contribuie la absorbţia vitaminelor A, D, E, K şi a betacarotenului.

Chiar dacă grăsimile sunt necesare organismului, este bine să nu fie consumate în exces, deoarece conţin multe calorii.

Uleiurile sunt grăsimi, care se afla în stare lichidă la temperatura camerei şi pot proveni din numeroase plante – măsline, nuci, soia, floarea soarelui – şi animale: peşte. Majoritatea uleiurilor sunt bogate în grăsimi mononesaturate sau polinesaturate. Aceste grăsimi cresc nivelul de HDLcolesterol (bun), care previne afecţiunile cardiace. În schimb, grăsimile solide, precum untura şi margarina conţin grăsimi săturate şi grăsimi trans, care cresc nivelul de LDL- colesterol (rău) din sânge.


Important!

Aportul de grăsimi nu ar trebui limitat la copiii sub 2 ani. Dezvoltarea creierului şi a altor organe necesita o anumită cantitate de grăsimi la această vârstă. Cel mult 30% din aportul caloric trebuie să provină din grăsimi.

Pentru un consum de 1600 calorii/zi, grăsimile nu trebuie să depăşească 53 g, iar majoritatea preşcolarilor au nevoie de o cantitate mai mică.

Tipul grăsimilor este deosebit de important: grăsimile săturate, care se găsesc în carne, lactate, nucă de cocos, cresc nivelul de colesterol mai mult decât cele nesaturate din măsline, arahide sau uleiul de răpită, sau decât grăsimile polinesaturate din floarea soarelui, porumb, soia şi seminţele de bumbac.

Dulciurile


Important!

Dulciurile ajung repede în sânge şi cresc rapid glicemia. Cantitatea de zahăr furnizată subforma bomboanelor şi a altor alimente de acest gen trebuie controlată, deoarece organismalstochează zahărul în exces sub forma grăsimii corporale. Acest lucru poate duce la obezitate.

Dulciurile conţin un număr mare de calorii, dar au o valoare nutritivă mică. Această categorie include zahărul alb sau brun, bomboanele, băuturile dulci, jeleurile, gemul şi dulceaţă.

Conţinutul caloric alimentelor comune este prezentat în tabel nr. 2.

Tabel nr.2. Valorile nutriționale ale alimentelor

 

t Valori nutriţionale fainoase

Aliment (100 g)

Kilocalorii

Proteine

Lipide

Glucide

Apa %

Paine de grau alba

282

10,3

2

54

32,1

Paine de grau intermediara

255

8,3

0,8

52,2

37,2

Paine de grau neagra

245

8,4

1,2

48,5

33,5

Paine de secara

239

7,8

1,3

47,5

40,2

Paine de graham

256

9,1

1

51

-

Cornuri, chifle

269

10,5

0,6

53,5

33,5

Orez decortificat

355

5,6

1

75,8

14

Gris

354

11,2

0,8

73,3

14

Fulgi de ovaz

382

13,6

6,3

65,3

12

Paste fainoase obisnuite

360

5,6

1

75,9

12,5

Paste fainoase cu ou

366

10,2

2,2

79,1

11,8

Biscuiti

337

8,2

9,5

74

6

 

 

 

Valori nutritionale lactate

Aliment (100 g)

Kilocalorii

Proteine

Lipide

Glucide

Apa %

Lapte de vaca integral

67

3,5

3,6

4,8

87

Lapte de vaca partial degresatII

53

3,5

2

4,9

88

Lapte de vaca batut integral

64

3,5

3,6

3,9

88

Iaurt gras

55

3,2

3,2

3

90

Iaurt slab

30

3,3

0,1

3,9

92

Branza grasa de vaci

156

13

9

4,5

70

Branza slaba de vaci

97

17

1,2

4

75

 

 

 

Branza de burduf

337

28

28

0,5

39

Branza telemea de oaie

270

17

20

1

55

Branza telemea de vaca

243

17

17,2

1

57

Cascaval

283

25

19

1

50

Branza topita grasa

271

20

20,3

1

55

 

 

 

Valori nutritionale carne si preparate din carne

Aliment (100 g)

Kilocalorii

Proteine

Lipide

Glucide

Apa %

Carne de vaca slaba

118

21

3

-

74

Carne de vitel slaba

226

18,3

16,3

-

64,3

Carne de vaca grasa

401

22

35

-

74

Carne de porc slaba

143

20,4

6,3

-

72

Carne de porc semigrasa

268

16,5

21,5

-

60,9

Carne de porc grasa

388

15

35

-

49

Carne de oaie slaba

144

20

6,5

-

72

Carne de oaie semigrasa

331

17

28

-

54

Carne de miel

260

18

20

-

62

Carne de gaina slaba

128

20

5

-

73

Carne de gaina grasa

167

19

9,5

-

70

Carne de curca slaba

179

24,5

8,5

-

65,8

Carne de rata

136

19,6

6

-

75

Carne de caprioara

100

20

1,9

-

76

Carne de iepure

98

22

1

-

75

Carne de mistret

114

22

2,4

-

74

Ficat de bovine

146

20

5

4

72

Ficat de porc

146

19

6

3

72

Limba de bovine

207

16

15

0,4

68,4

Rinichi de bovine, de porc

122

18

3

-

76

Sunca presata

324

18,4

26,7

-

52

Parizer, crenvurst, polonez

289

10,1

26,6

-

61

Pate de ficat

160

8,7

12

3,2

76,1

 

 

 

Valori nutritionale peste si preparate din peste

Aliment (100 g)

Kilocalorii

Proteine

Lipide

Glucide

Apa %

Crap

104

18,9

2,8

-

77

Salau

83

19,4

0,4

-

78,4

Stiuca

82

19,1

0,4

-

79,4

Conserve de stavrizi in ulei (numai pestele)

207

22,5

12,3

-

58,6

 

 

 

 

Valori nutritionale oua

Aliment (100 g)

Kilocalorii

Proteine

Lipide

Glucide

Apa %

Ou de gaina integral

171

14

12

0,6

72

Galbenus (ou de gaina)

364

16

32

0,3

52

Albus (ou de gaina)

57

13

0,2

0,5

86

 

 

 

 

Valori nutritionale legume proaspete

Aliment (100 g)

Kilocalorii

Proteine

Lipide

Glucide

Apa %

Ardei gras rosu

39

1,3

0,4

7,3

90,2

Ardei gras verde

25

1,1

0,2

4,6

92,7

Ardei umplutI cu orez

114

1,4

8

8,2

83

Bulion de tomate

60

3,6

-

11,56

80

Cartofi noi

80

1,7

0,2

17,4

80,5

Castraveti

19

1,3

0,2

2,9

94,3

Castraveti murati in otet

15

-

-

3,6

95

Ceapa uscata

51

1,5

0,2

10,5

87,6

Ceapa verde

20

1

0,2

8,5

95,3

Ciuperci

35

5

0,5

2,5

88,4

Ciuperci deshidratate

313

41,7

1,7

30,8

11,7

Conopida

30

2,8

0,3

3,9

91,6

Conopida in apa

10

0,9

-

1,5

95

Dovlecei

18

0,9

0,1

3,2

93,7

Fasole verde

33

2

0,2

5,7

89,4

Fasole verde in apa

20

1,5

0,4

2,4

94,4

Ghiveci in bulion

25

1,2

0,5

3,8

93,5

 

 

 

Mazare in apa

48

2,4

0,5

8,1

86,5

Mazare verde boabe

96

8,4

0,5

14

71

Morcov

45

1,5

0,3

8,8

87,2

Morcovi deshidratati

3,4

9,3

1,5

61,4

14,6

Pasta de tomate

92

4,7

-

17,6

68

Patlagele rosii

25

1,1

0,3

4,3

93,9

Patlagele vinete

27

1,3

0,2

4,8

91,6

Ridichi

22

1,9

0,3

2,9

94,2

Ridichi de luna

11

0,6

0,1

3,8

94,8

Rosii in bulion

30

1,7

0,4

4,7

92,3

Spanac

25

3,5

0,3

2

90,1

Sparanghel in apa

15

0,8

0,1

2,7

96

Suc de tomate

23

1,1

-

4,6

93

Tocana de legume

94

1,4

6

5,5

83,5

Usturoi

137

7,2

0,2

26

61,9

Varza acra

25

1,2

-

3,3

90

Varza alba

33

1,8

0,2

5,8

91,7

Varza rosi

33

1,9

0,2

5,6

90,5

 

 

 

Valori nutritionale fructe

Aliment (100 g)

Kilocalorii

Proteine

Lipide

Glucide

Apa %

Fructe proaspete

Afine

66

0,7

0,6

13,9

84

Ananas

52

0,4

0,2

11,9

85

Banane

66

1,3

0,6

13,4

75

Caise

58

1,1

0,1

12,9

85

Capsune

43

0,8

0,6

8,2

90

Cirese

82

1,1

0,3

18,3

75

Cirese amare

80

1

0,4

17,8

76

Corcoduse

45

0,6

0,1

10,2

82

Dude

81

1,3

0,6

14,5

83

Grepfuri

38

0,5

0,2

6,5

89

Gutui

66

0,5

0,5

14,2

82

Lamai

30

0,9

0,7

6,2

89

 

 

 

Mandarine

40

0,8

0,1

8,7

88

Mere

74

0,3

0,4

16,9

82

Nectarine

56

0,6

0,1

13,8

86

Pepeni galbeni

23

0,5

0,1

5

94

Pepeni verzi

29

0,5

0,1

5,4

91

Pere

73

0,6

0,6

16

82

Piersici

56

0,9

0,1

12,4

83

Portocale

47

0,8

0,2

10,1

87

Prune

74

0,6

0,1

17,2

78

Struguri

100

2,1

1,7

18,5

81

Vi sine

65

1,2

0,5

13,6

85

Zmeura

67

1,4

0,6

13,6

83

Fructe uscate

Caise (fara samburi)

304

5,2

0,4

68

20

Curmale (cu samburi)

326

1,9

0,6

74

19

Fasole boabe

303

23

1,7

47

13

Leguminoase uscate

 

 

 

 

 

Mazare boabe

323

21,5

1,9

53

13

Prune (cu samburi)

306

2,5

0,5

71

20

Smochine

267

4,3

1,3

58

26

stafide

304

2,5

0,5

71,2

17

Fructe si seminte oleaginoase

Alune in coaja

408

8,7

33,8

11,7

4

Arahide

584

9,3

44,5

15,7

8

Castane

400

10,7

7

69,5

8

Fistic

650

22,3

54

13,8

4

Masline greceşti

372

2

35

7,2

52

Masline verzi

664

24

55

13,2

6

Nuci

654

19,8

60

3,7

5

Nuci de cocos

598

8,4

48,8

29,9

8

Dovleac (seminte)

572

28

47,4

5,1

7

Floarea - soarelui (seminte)

420

14,7

32,3

14,5

8

 

 

Valori nutritionale produse zaharoase

Aliment (100 g)

Kilocalorii

Proteine

Lipide

Glucide

Apa %

Amidon

340

-

-

83

-

Bomboane cu ciocolata

574

7

33,8

56,3

0,9

Bomboane fondante

420

3,1

9,1

78,7

8,4

Cacao praf

449

23,4

20,2

40,2

5,2

Caramele cu lapte

398

-

-

96

3

Ciocolata cu lapte

603

6,9

29,9

49,8

1,2

Ciocolata cu vanilie

570

5,1

33,1

58,9

1

Ciocolata menaj

536

6,5

27,5

61,6

1

Dulceata de nuci verzi

312

-

-

76,1

22,3

Dulceata de trandafiri

328

-

-

80,3

18,8

Fructe confiate

309

0,3

-

75

-

Gem de caise

302

0,65

-

73

25

Gem de capsuni

304

0,34

-

74

23

Gem de gutui

308

0,35

-

75

22

Gem de piersici

308

0,64

-

74,5

21

Gem de prune

300

0,62

-

72,5

25

Gem de visine

399

0,88

-

69,5

24,1

Gem de zmeura

304

-

-

74,3

20

Glucoza

319

-

-

77,7

22

Halva din floarea - soarelui

546

18,8

31,5

43

3,7

Halva din susan

554

13,9

32,9

47,4

3,3

Jeleu de afine

314

0,6

-

76

-

Jeleu de mure

269

0,5

-

65

-

Lactoza

407

0,2

-

99

-

Magiun de prune

245

1,5

-

55

-

Marmelada amestec

289

0,46

-

72,5

23,3

Marmelada extra

292

0,42

-

71

26,5

Martipan

495

9,3

28,5

46,7

13,8

Miere de albine

335

0,4

-

81,3

18

Nuga

575

9

35

53

1

Praline

450

3

15

73

8

 

 

 

 

Sirop de fructe (visine, zmeura)

288

0,09

-

70

28

Zahar

410

-

-

99,9

0,1

 

 

 

 

Valori nutritionale grasimi

Aliment (100 g)

Kilocalorii

Proteine

Lipide

Glucide

Apa %

Margarina

786

0,5

82

-

15,7

Seu de bovine si ovine

927

0,3

99,4

-

0,3

Smantana 20%

213

3,5

20

3,1

71,4

Smantana 30%

299

2,5

30

2,3

63,2

Ulei de soia

928

-

99,8

-

0,2

Unt

806

8

80

2,5

9,5

Untdelemn de floarea - soarelui

929

-

99,9

-

0,1

Untura de gasca

923

0,5

99

-

0,3

Untura de porc

928

0,2

99,6

-

0,2

 

 

 

 

Valori nutritionale bauturi alcoolice

Aliment (100 g)

Kilocalorii

Proteine

Lipide

Glucide

Apa %

Bere

50

0,6

4,4

4

90

Rom

312

0

43,9

0

56

Tui ca

250

-

40

-

-

Vin Mediu

53

-

7,5

0,1

-

Whisky

301

0

42,2

0

-

 

 

User login

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer